Asertywność: Jak być bardziej asertywnym?

Asertywność to kluczowa kompetencja interpersonalna, polegająca na umiejętności wyrażania własnych myśli, uczuć, przekonań i potrzeb w sposób otwarty, bezpośredni i uczciwy, przy jednoczesnym poszanowaniu praw i granic innych osób. Jest to złoty środek między agresją a uległością w komunikacji i zachowaniu. Osoba asertywna potrafi stanowczo, ale taktownie bronić swoich racji, odmawiać bez poczucia winy, przyjmować konstruktywną krytykę oraz wyrażać niezgodę, nie naruszając godności rozmówcy.

Asertywność obejmuje zarówno komunikację werbalną, jak i niewerbalną, w tym mowę ciała, ton głosu i kontakt wzrokowy. Jest ściśle powiązana z poczuciem własnej wartości, samooceną i pewnością siebie. Wymaga samoświadomości, empatii i umiejętności regulacji emocji. W psychologii asertywność jest uznawana za ważny element inteligencji emocjonalnej i zdrowia psychicznego, który pomaga kultywować mindset zwycięzcy.

Podstawowe komponenty asertywności to:

• Jasne wyrażanie własnego zdania.
• Umiejętność stawiania granic.
• Zdolność do odmawiania bez poczucia winy.
• Wyrażanie i przyjmowanie konstruktywnej krytyki.
• Umiejętność proszenia o to, czego się potrzebuje.
• Okazywanie szacunku dla siebie i innych.

Rozwijanie asertywności może znacząco poprawić jakość relacji interpersonalnych, efektywność w pracy i ogólne samopoczucie. Jest to umiejętność, którą można trenować i doskonalić poprzez praktykę i świadome stosowanie technik asertywnej komunikacji.

Czym jest asertywność?

Asertywność to umiejętność wyrażania własnych myśli, opinii, uczuć i potrzeb w prosty, zrozumiały i bezpośredni sposób. Osoba asertywna komunikuje się w sposób otwarty i szczery, ale także z szacunkiem do innych. Nie ulega manipulacji ani agresji. Broni własnych granic i praw, ale też potrafi słuchać i rozumieć potrzeby innych osób.

Asertywność różni się od agresji – agresywne zachowanie nie szanuje granic i uczuć innych osób. Różni się też od pasywności – osoba pasywna nie potrafi bronić własnych praw i interesów.

Psychologowie wyróżniają trzy typy osobowości pod względem asertywności:

• Asertywny – otwarcie i bezpośrednio wyraża swoje zdanie, broni własnych praw, ale też słucha i szanuje innych.
• Pasywny – nie potrafi wyrażać własnych potrzeb, ulega innym, często czuje się wykorzystany.
• Agresywny – forsuje własne zdanie kosztem uczuć innych, nie szanuje granic i potrzeb innych osób.

Kobiety często mają większe trudności z asertywnością niż mężczyźni, gdyż społeczne oczekiwania wobec płci są w tym zakresie różne. Jednak zarówno kobiety, jak i mężczyźni mogą rozwinąć tę umiejętność.

Ciekawostką jest, iż asertywność może mieć głębokie korzenie biologiczne. Naukowcy odkryli, że zdolność do asertywnego zachowania jest powiązana z poziomem hormonu testosteronu, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Osoby z naturalnie wyższym poziomem tego hormonu wykazują tendencję do bardziej asertywnych zachowań.

Natomiast badania międzykulturowe wykazały, że asertywność jest różnie postrzegana i wyrażana w różnych kulturach. W niektórych społeczeństwach kolektywistycznych bezpośrednia asertywność może być postrzegana jako nieuprzejma, podczas gdy w kulturach indywidualistycznych jest często ceniona. To podkreśla znaczenie kontekstu kulturowego w rozumieniu i praktykowaniu asertywności.

Dlaczego warto być asertywnym?

Bycie asertywnym daje następujące korzyści:

• Buduje pewność siebie i poczucie własnej wartości.
• Zapewnia szacunek ze strony innych.
• Poprawia umiejętność wyrażania własnych myśli i uczuć.
• Ułatwia obronę własnych granic i realizację potrzeb.
• Pomaga unikać wykorzystania i poczucia „bycia ofiarą”.
• Poprawia relacje z innymi, gdyż opiera się na szczerości i wzajemnym szacunku.
• Zmniejsza poziom stresu i frustracji.
• Pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne.

Osoby asertywne częściej odnoszą sukces zawodowy, gdyż potrafią bronić swoich racji, negocjować i przewodzić. Badania neurobiologiczne wykazały także, że praktykowanie asertywności może prowadzić do zmian strukturalnych w mózgu, szczególnie w obszarach odpowiedzialnych za regulację emocji i podejmowanie decyzji. Zaobserwowano zwiększoną gęstość istoty szarej w przedniej korze zakrętu obręczy, co koreluje z lepszą kontrolą impulsów i zarządzaniem stresem.

Asertywność w życiu codziennym, z kolei, pomaga w efektywnym zarządzaniu czasem, ustalaniu priorytetów i utrzymywaniu zdrowego balansu między pracą a życiem prywatnym. Natomiast w kontekście sportu pomaga atletom w komunikacji z trenerami, współzawodnikami i sędziami. Pozwala na jasne wyrażanie potrzeb treningowych, negocjowanie kontraktów i radzenie sobie z presją mediów. Sportowcy o wysokim poziomie asertywności często lepiej radzą sobie ze stresem zawodów i osiągają lepsze wyniki.

Jak rozwinąć asertywność?

Jak być bardziej asertywnym krok po kroku – ćwiczenia:

• Uświadamianie sobie i akceptacja własnych potrzeb.
• Ćwiczenia pewności siebie, np. afirmacje wewnętrznej siły.
• Rozwijanie umiejętności stanowczego, ale nieagresywnego komunikowania się.
• Techniki relaksacyjne, by lepiej panować nad emocjami.
• Treningi asertywności pod okiem specjalisty.
• Modelowanie zachowań – obserwowanie osób asertywnych.
• Analiza własnych reakcji – co mi pomaga/przeszkadza w asertywności?
• Wyznaczanie i egzekwowanie własnych granic.
• Ćwiczenie mówienia „nie” i obrony własnego zdania.
• Stosowanie asertywnych technik w codziennych sytuacjach.

Psychologia poznawcza udowadnia, że regularna praktyka technik wizualizacji, w których osoba wyobraża sobie siebie zachowującą się asertywnie w różnych sytuacjach, może znacząco zwiększyć prawdopodobieństwo asertywnych zachowań w rzeczywistości. Ten efekt jest związany z tworzeniem nowych połączeń neuronalnych, które ułatwiają asertywne reakcje w realnych sytuacjach.

Oprócz tego badania z wykorzystaniem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) ujawniły, że osoby, które regularnie praktykują mindfulness, wykazują zwiększoną aktywność w obszarach mózgu związanych z samokontrolą i regulacją emocji, co bezpośrednio przekłada się na większą zdolność do asertywnych zachowań w stresujących sytuacjach społecznych.

Jak reagować asertywnie w trudnych sytuacjach?

Sytuacje, w których warto zachować asertywną postawę, to np.:

• Krytyka – bronienie własnego zdania bez agresji.
• Odmowa – umiejętność przyjęcia odmowy z godnością i szacunkiem.
• Prośba – stanowcze, ale nieagresywne odmawianie prośbom.
• Manipulacja – obrona własnych racji i niezgadzanie się na manipulację.
• Mobbing – reagowanie na lekceważenie i przekroczenie granic.
• Konflikty – wyrażenie niezadowolenia w sposób asertywny.
• Kłótnie – umiejętność obrony własnych racji bez agresji.

W każdej z tych sytuacji kluczowe jest opanowanie, pewność siebie i szacunek do drugiej osoby. Pomocne są też techniki aktywnego słuchania, wyrażanie własnych uczuć czy unikanie oskarżeń.

Osoby praktykujące przeramowanie poznawcze (ang. cognitive reframing), są często skuteczniejsze w zachowaniu asertywności w trudnych sytuacjach. Ta technika polega na świadomym zmienianiu perspektywy postrzegania sytuacji stresowej, co pozwala na bardziej racjonalne i mniej emocjonalne podejście.

Błędy w byciu asertywnym

Asertywność, jak wszystko, ma swój umiar. Chcąc znaleźć złoty środek między nadmierną uprzejmością a zbytnią agresywnością, należy zwrócić uwagę na:

• Przekraczanie granicy w stronę agresji – ważne jest szanowanie uczuć innych.
• Zbyt emocjonalne reakcje – lepiej uspokoić emocje przed rozmową.
• Nadmierna stanowczość – trzeba umieć ustąpić, gdy ma się nietrafne zdanie.
• Brak elastyczności – dobrze jest dostosować styl bycia do sytuacji.
• Skupienie na sobie – należy słuchać i rozumieć racje innych osób.
• Dominacja nad innymi – chodzi o równowagę we wzajemnych relacjach.

Asertywność nie zawsze jest równoznaczna ze „stawianiem na swoim” – wzajemne zrozumienie i poszanowanie granic drugiej osoby również jest ważne w budowaniu trwałych i szczerych relacji społecznych.

Jednym z często pomijanych błędów w praktyce asertywności jest tzw. „efekt bumerangu”. Polega on na tym, że zbyt intensywne lub częste stosowanie technik asertywnych może paradoksalnie prowadzić do pogorszenia relacji interpersonalnych, szczególnie w kulturach ceniących harmonię i unikanie konfrontacji.

Sposób formułowania asertywnych komunikatów również ma wpływ na ich skuteczność. Używanie języka inkluzywnego (np. „my” zamiast „ja”) w asertywnych wypowiedziach może zwiększyć ich akceptację przez rozmówcę, nie umniejszając jednocześnie siły przekazu. To podkreśla znaczenie subtelności językowych w efektywnej komunikacji asertywnej.

Asertywność a kultura

Postrzeganie zachowań asertywnych zależy od kultury i norm społecznych. Na przykład w kulturze polskiej asertywność jest gorzej postrzegana niż np. w Stanach Zjednoczonych. Dlatego integracja asertywności z normami danej kultury jest istotna. Należy dostosować styl bycia do sytuacji i relacji z innym człowiekiem.

Przykładowo, w niektórych kulturach azjatyckich, szczególnie w Japonii i Korei Południowej, istnieje koncepcja „asertywności pośredniej”. Polega ona na wyrażaniu własnych potrzeb i opinii w sposób bardziej subtelny i niebezpośredni, często z wykorzystaniem kontekstu i aluzji. Ta forma asertywności jest uważana za bardziej akceptowalną społecznie i skuteczną w tych kulturach.

Globalizacja i zwiększona ekspozycja na różne kultury prowadzą do stopniowej zmiany postrzegania asertywności w wielu społeczeństwach. W niektórych tradycyjnie kolektywistycznych kulturach, szczególnie wśród młodszych pokoleń, obserwuje się rosnącą akceptację dla bardziej bezpośrednich form asertywności, co wskazuje na dynamiczną naturę norm kulturowych w tym zakresie.

Podsumowanie: Jak budować asertywność w życiu codziennym?

Aby w pełni wykorzystać zalety asertywnego zachowania w codziennym życiu, warto:

• Pracować nad pewnością siebie i pozytywną samooceną.
• Ćwiczyć umiejętności komunikacji asertywnej.
• Stawiać własne potrzeby na pierwszym miejscu, nie czując się z tego powodu winnym.
• Bronić własnych granic i mówić „nie” w sposób asertywny.
• Regularnie trenować i rozwijać tę umiejętność.

Dzięki temu można czerpać liczne korzyści z bycia osobą asertywną i stosować tę cechę w celu poprawy jakości swojego życia oraz relacji z innymi.

Dobre efekty daje też współpraca z instruktorem programowania umysłu, który pomoże Ci zidentyfikować i zmienić niewłaściwe wzorce zachowań. Jeśli chciałbyś nawiązać taką współpracę, to kliknij poniższy guzik i skontaktuj się ze mną – pomogę Ci rozwinąć pewność siebie, asertywność i niezłomną psychikę.

Asertywność: Więcej pytań i odpowiedzi

Jak odróżnić zachowanie asertywne od agresywnego?

Zachowanie asertywne szanuje granice i uczucia innych osób, podczas gdy agresja je lekceważy.

Czy muszę zawsze postawić na swoim, żeby być asertywnym?

Nie, asertywność polega na umiejętności bronienia własnego zdania i praw, ale też na elastyczności i szacunku do innych.

Czy mogę nauczyć się asertywności, jeśli jestem osobą nieśmiałą?

Tak, każdy może rozwinąć tę umiejętność poprzez treningi, terapię i modelowanie zachowań asertywnych oraz pewności siebie.

Jak poradzić sobie z poczuciem winy po odmówieniu komuś prośby?

Trzeba pamiętać, że mamy prawo odmawiać, jeśli coś nam nie odpowiada. Poczucie winy z czasem zelżeje. Można też porozmawiać z drugą osobą.

Jak zareagować, gdy ktoś się ze mną nie zgadza?

Zachować spokój, wysłuchać argumentów drugiej strony, wyrazić własne zdanie bez agresji, szukać kompromisu. Nie musimy za wszelką cenę postawić na swoim.

Jak być asertywnym, nie raniąc uczuć bliskiej osoby?

Mówić z szacunkiem, unikać oskarżeń, wyrażać własne uczucia, aktywnie słuchać, szukać rozwiązania korzystnego dla obu stron.

Czym różni się asertywność od pewności siebie?

Asertywność to konkretna umiejętność, pewność siebie jest cechą osobowości – można być pewnym siebie, ale nieasertywnym i na odwrót, jednak obydwie często idą w parze.

Jak poradzić sobie z krytyką szefa w pracy?

Wysłuchać go uważnie, przyjąć racjonalną krytykę, wyjaśnić swoje racje w sposób spokojny i rzeczowy, poprosić o wskazówki na przyszłość.

Czy asertywność wymaga treningu?

Tak, asertywność to umiejętność, którą należy ćwiczyć poprzez odpowiednie techniki, treningi i analizę własnych reakcji, aby stale się rozwijać.

Jak zareagować na agresję słowną ze strony innych?

Zachować spokój i zdecydowanie, ale bez agresji sprzeciwić się takiemu zachowaniu, wyrazić swoje uczucia, ewentualnie zakończyć rozmowę lub opuścić miejsce.