Naturalne sposoby leczenia nerwicy i zaburzeń lękowych

Poprzedni Artykuł
Depresja: Jak naturalnie leczyć objawy depresji i obniżony nastrój?
Następny Artykuł
Terapia hipnozą: Na co pomaga i jakie są jej korzyści?
Mind Hacking
streszdrowie
znerwicowany przedsiębiorca relaksuje się w lesie

Nerwica, znana również jako zaburzenia lękowe, to zaburzenie psychiczne, w którym nadmierny lęk i niepokój przejmują kontrolę nad codziennym życiem, utrudniając codzienne funkcjonowanie. Osoby z nerwicą często doświadczają objawów somatycznych (fizycznych), takich jak kołatanie serca, drżenie rąk, problemy z oddychaniem, a także emocjonalnych, takich jak zaburzenia adaptacyjne, zaburzenia osobowości, nadmierne zamartwianie się, poczucie zagrożenia czy trudności z koncentracją.

Nerwica nie jest jednolitym schorzeniem, ale obejmuje wiele różnych typów zaburzeń, takich jak zaburzenia lękowe uogólnione, zespół lęku napadowego, fobie, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (nerwica natręctw) i nerwica wegetatywna (dysautonomia). Chociaż farmakoterapia i psychoterapia są podstawowymi metodami leczenia nerwicy, coraz więcej uwagi poświęca się naturalnym metodom, które mogą stanowić cenne uzupełnienie terapii konwencjonalnej. Poniżej omówiono niektóre z nich, opierając się o badania naukowe i współczesną wiedzę medyczną.

Rodzaje nerwic (zaburzeń nerwicowych)

Znerwicowany mężczyzna przeżywa atak paniki

Nerwica to ogólne określenie na różnego rodzaju trudności związane z lękiem i stresem, które mogą znacząco utrudniać codzienne życie. 

Oto najczęstsze rodzaje nerwic i ich symptomy:

  • Nerwica lękowa: Ciągłe uczucie niepokoju i zamartwiania się o różne sprawy, nawet te błahe. Często towarzyszą temu napięcie ciała, problemy ze snem i trudności z koncentracją.
  • Napady paniki: Nagłe i bardzo silne ataki lęku, podczas których można mieć wrażenie utraty kontroli. Objawy to m.in. kołatanie serca, duszności, zawroty głowy i poczucie nierealności.
  • Fobie: Silny i irracjonalny lęk przed konkretnymi rzeczami lub sytuacjami, np. pająkami, zamkniętymi przestrzeniami, wystąpieniami publicznymi.
  • Nerwica natręctw (obsesyjno-kompulsywna): Uporczywe, niechciane myśli (obsesje), które wywołują lęk. Aby go zmniejszyć, osoba może czuć przymus wykonywania określonych czynności (kompulsji), np. ciągłego mycia rąk.
  • Neurastenia (przewlekłe zmęczenie i osłabienie): Uczucie ciągłego wyczerpania, któremu często towarzyszą bóle głowy i mięśni, kłopoty ze snem, drażliwość i przygnębienie.
  • Objawy psychosomatyczne (nerwica wegetatywna): Fizyczne dolegliwości, takie jak kołatanie serca, zawroty głowy czy problemy żołądkowe, które nie mają podłoża w chorobie somatycznej, a są wynikiem stresu i napięcia emocjonalnego.

Warto pamiętać, że każdy z nas może doświadczać lęku i stresu. Jeśli jednak objawy stają się uciążliwe i utrudniają normalne funkcjonowanie, warto poszukać profesjonalnego wsparcia.

Nerwica lękowa (zaburzenia lękowe uogólnione)

Charakteryzuje się przewlekłym i nadmiernym lękiem oraz zamartwianiem się, które występują przez większość dni i trwają co najmniej sześć miesięcy. Osoby z nerwicą lękową często odczuwają niepokój związany z codziennymi sytuacjami i obowiązkami, a także doświadczają objawów fizycznych, takich jak napięcie mięśniowe, problemy ze snem i trudności z koncentracją. Często martwią się o zdrowie, finanse, pracę czy relacje, a ich lęk jest nieproporcjonalny do realnego zagrożenia.

W odróżnieniu od fobii, lęk nie jest skupiony na konkretnym obiekcie czy sytuacji. Z perspektywy pracy z umysłem, istotne jest nauczenie się technik relaksacyjnych, takich jak medytacja mindfulness, trening psychosomatyczny (lub zastosowanie go w terapii, czyli terapia psychosomatyczna), trening autogenny Schultza czy progresywna relaksacja mięśni Jacobsona. Pomocna może być również terapia poznawczo-behawioralna (CBT), która pomaga zidentyfikować i zmodyfikować negatywne wzorce myślowe napędzające lęk. Regularna aktywność fizyczna oraz dbanie o higienę snu również odgrywają znaczącą rolę w redukcji objawów.

Zespół lęku napadowego

Osoby z tym zaburzeniem doświadczają nagłych i nieoczekiwanych napadów paniki, którym towarzyszą intensywne objawy fizyczne, takie jak kołatanie serca, duszności, zawroty głowy, drżenie rąk, uczucie odrealnienia lub depersonalizacji oraz strach przed śmiercią bądź utratą kontroli. Napady paniki mogą być bardzo przerażające i prowadzić do unikania sytuacji, w których mogą wystąpić, co z kolei może prowadzić do rozwoju agorafobii. Atak paniki trwa zwykle od kilku do kilkunastu (lub w niektórych przypadkach kilkudziesięciu) minut i typowo osiąga szczyt w ciągu około 10 minut, powodując jednocześnie nieprzyjemne objawy somatyczne.

Ważne jest, aby osoba doświadczająca ataku paniki wiedziała, że nie jest on groźny dla życia i minie samoistnie. Pomocne jest skupienie się na oddechu, stosowanie technik uziemiających (np. technika 5-4-3-2-1, czyli skoncentrowanie się na pięciu rzeczach, które się widzi, czterech, których się słyszy, trzech, które się odczuwa na powierzchni ciała, dwóch, których się odczuwa zapach oraz jednym smaku) oraz zapewnienie sobie wsparcia ze strony bliskiej osoby. W dłuższej perspektywie, praktyki takie jak medytacja i trening uważności mogą pomóc w zmniejszeniu częstotliwości i intensywności napadów paniki, a terapia poznawczo-behawioralna uczy, jak radzić sobie z lękiem antycypacyjnym (lękiem przed kolejnym atakiem).

Fobie

Fobia to intensywny i irracjonalny lęk przed określonymi obiektami lub sytuacjami. Do najczęstszych fobii należą fobia społeczna (lęk przed sytuacjami społecznymi, w których osoba może być oceniana), agorafobia (lęk przed otwartymi przestrzeniami, tłumem, trudnością w uzyskaniu pomocy lub ucieczki z danego miejsca) oraz fobie swoiste (lęk przed określonymi obiektami, np. pająkami, wężami, wysokością, krwią).

Osoby z fobiami zdają sobie sprawę z irracjonalności swojego lęku, ale nie są w stanie go kontrolować. Unikanie sytuacji fobicznych staje się strategią radzenia sobie ze stresorami, co jednak utrwala lęk i ogranicza codzienne funkcjonowanie. W leczeniu fobii skuteczne są techniki oparte na kontrolowanej ekspozycji, czyli stopniowym oswajaniu się z obiektem lęku w kontrolowanych warunkach. W przypadku fobii społecznej pomocne mogą być treningi umiejętności społecznych i techniki zarządzania stresem.

Zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (nerwica natręctw, OCD)

Zaburzenia typu OCD charakteryzują się występowaniem natrętnych myśli (obsesji) i/lub czynności przymusowych (kompulsji). Obsesje to niechciane i powracające myśli, obrazy lub impulsy, które wywołują lęk i niepokój. Kompulsje to powtarzające się zachowania lub czynności umysłowe (np. liczenie, powtarzanie słów w myślach), które osoba czuje się zmuszona wykonywać, aby zmniejszyć lęk związany z obsesjami lub zapobiec jakiemuś wyimaginowanemu zagrożeniu. Przykładowe obsesje to strach przed zabrudzeniem, wątpliwości, czy drzwi są zamknięte, myśli o treści agresywnej lub bluźnierczej. Kompulsje to lęk paniczny, który może prowadzić zachowań typu: ataki paniki, które nadmierne mycie rąk, wielokrotne sprawdzanie zamków, układanie przedmiotów w określony sposób.

Osoby z OCD często poświęcają wiele godzin dziennie na wykonywanie kompulsji, co znacząco utrudnia im codzienne życie i może prowadzić do silnej nerwicy. W leczeniu OCD sprawdzają się techniki terapii poznawczo-behawioralnej, w szczególności terapia kontrolowanej ekspozycji z powstrzymaniem reakcji (ERP), która polega na stopniowym konfrontowaniu się z sytuacjami wywołującymi lęk i powstrzymywaniu się od wykonywania kompulsji. Techniki uważności (mindfulness) też mogą pomóc w obserwowaniu obsesyjnych myśli bez konieczności reagowania na nie.

Rodzaj obsesjiPrzykładowa kompulsja
Strach przed zanieczyszczeniem, zarazkamiCzęste, rytualne mycie rąk, dezynfekcja przedmiotów
Potrzeba symetrii i porządkuUkładanie przedmiotów w idealnym porządku, symetryczne ustawianie
Natrętne myśli o treści agresywnejUnikanie niebezpiecznych przedmiotów, rytuały neutralizujące myśli („odpukiwanie”, powtarzanie modlitw)
Wątpliwości, czy zadania zostały wykonane poprawnie (np. zamknięcie drzwi, wyłączenie gazu)Wielokrotne sprawdzanie zamków, kurków z gazem, urządzeń, etc.
Myśli o treści bluźnierczej, nieakceptowanej religijnieModlitwy, rytuały religijne mające na celu „odkupić” grzechy
Rodzaje obsesji i przykłady powiązanych kompulsji

Nerwica neurasteniczna (neurastenia)

Osoby z neurastenią odczuwają przewlekłe zmęczenie, osłabienie, bóle głowy i mięśni, zaburzenia snu (np. trudności w zasypianiu, wybudzanie się w nocy) oraz problemy z koncentracją. Często towarzyszy im również drażliwość, niepokój i obniżony nastrój. Ważne jest, aby odróżnić neurastenię od zwykłego zmęczenia, które mija po odpoczynku. W przypadku neurastenii zmęczenie jest długotrwałe i nie ustępuje po wypoczynku.

Tutaj warto zadbać o regularny tryb życia, zdrową dietę i odpowiednią ilość snu. Pomocne mogą być techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja czy spacery na świeżym powietrzu. Istotne jest również unikanie nadmiernego stresu i dbanie o równowagę między pracą a odpoczynkiem. Z perspektywy mind hackingu, warto nauczyć się rozpoznawania sygnałów zmęczenia wysyłanych przez ciało i odpowiednie na nie reagowanie, zanim dojdzie do wyczerpania zasobów mentalnych; to umożliwia bowiem relokacje energii mentalnej na walkę z chorobą, zamiast biernie się jej poddawać.

Nerwica wegetatywna (dysautonomia)

To zaburzenie dotyczące autonomicznego układu nerwowego, który kontroluje funkcje organizmu, takie jak tętno, ciśnienie krwi, oddychanie i trawienie. Osoby z nerwicą wegetatywną mogą doświadczać różnorodnych symptomów fizycznych (objawów wegetatywnych), takich jak kołatanie serca, zawroty głowy, uderzenia gorąca, problemy żołądkowe (np. ból żołądka, nudności, biegunka), zaburzenia równowagi, nadmierne pocenie się, przyspieszone bicia serca (co w skrajnych przypadkach może prowadzić do zawału serca) i trudności w oddychaniu.

Objawy te często są mylone z objawami chorób somatycznych, co prowadzi do frustracji i nasilenia lęku. W rzeczywistości są one wynikiem nadmiernej aktywacji układu współczulnego, odpowiedzialnego za reakcję „walcz lub uciekaj”. Niezwykle pomocne jest nauczenie się technik relaksacyjnych, które pomagają przywrócić równowagę w układzie nerwowym. Skuteczne mogą być ćwiczenia oddechowe, medytacja, joga, a także biofeedback, który pozwala na monitorowanie i świadome regulowanie funkcji fizjologicznych.

Leczenie objawów nerwicowych poprzez pracę z umysłem

Zrelaksowany mężczyzna medytuje w lesie

Praca z umysłem jest kluczowa w naturalnym leczeniu nerwicy. Metody takie jak medytacja, hipnoza, trening mentalny oraz modyfikacja wewnętrznego dialogu (co swoją drogą często bywa niedoceniane w terapii zaburzeń lękowych) redukują lęk i poprawiają samopoczucie. Działają poprzez obniżanie stresu, zmianę negatywnych myśli i wzmacnianie poczucia kontroli.

MetodaPodtechnikiCelPowiązane techniki/terapie
MedytacjaMindfulness, vipassana, chodzona, oddechowa, relaksacyjnaRedukcja stresu i lęku, poprawa koncentracji, nauka kontroli własnego umysłuJoga, tai chi, bioenergoterapia
HipnozaHipnoterapia, hipnoza ericksonowska, hipnoza regresyjna, autohipnozaZmiana negatywnych wzorców, redukcja lękuPsychonautyka, hipnocoaching
BioenergoterapiaReiki, terapia aury, praniczne uzdrawianie, balansowanie czakrNormalizacja przepływu subtelnej energii życiowejTerapia czaszkowo-krzyżowa, qigong
Trening mentalnyWizualizacja, afirmacje, samohipnozaWiększa kontrola nad emocjami, redukcja lękuMind hacking, terapia psychosomatyczna, wizualizacja kreatywna
Dialog wewnętrznyIdentyfikacja i modyfikacja negatywnych myśliZastępowanie negatywnych myśli pozytywnymiTerapia poznawczo-behawioralna (CBT), przeramowanie poznawcze
Mentalne metody walki z nerwicą

Uzupełnieniem są techniki relaksacyjne i terapia poznawczo-behawioralna (CBT) oraz medycyna energetyczna (bioenergoterapia), które wspierają proces zdrowienia. Holistyczne podejście, obejmujące zarówno umysł, jak i ciało, jest kluczem do pokonania nerwicy.

Medytacja

Medytacja to praktyka polegająca na skupieniu uwagi na obiekcie koncentracji, np. chwili obecnej, oddechu lub określonym obiekcie zewnętrznym bądź doznaniach somatycznych, co pozwala wyciszyć umysł i zredukować stres. Badania naukowe wykazują, że regularna medytacja może zmniejszyć objawy lęku i nerwicy, a także poprawić nastrój i koncentrację1.

W leczeniu nerwicy szczególnie polecana jest medytacja mindfulness, która polega na świadomym obserwowaniu myśli i uczuć bez oceniania ich. Medytacja mindfulness i pokrewne (zazen, vipassana, body-scan, etc.) uczą, jak radzić sobie z trudnymi emocjami i myślami, co jest niezwykle ważne w przypadku osób z nerwicą, które często doświadczają negatywnych, natrętnych myśli i innych objawów nerwicowych. Do innych popularnych technik medytacyjnych należą medytacja transcendentalna, medytacja Vipassana oraz medytacja chodząca.

Hipnoza

Hipnoza to stan zmienionej świadomości, w którym osoba jest bardziej podatna na sugestie. W leczeniu nerwicy hipnoza może być stosowana w celu zmniejszenia lęku, zmiany negatywnych myśli i przekonań, a także wzmocnienia poczucia własnej wartości. Podczas hipnoterapii terapeuta wprowadza pacjenta w stan relaksu i skupienia, a następnie stosuje sugestie terapeutyczne, które mają na celu zmianę niepożądanych myśli, zachowań lub emocji.

Hipnoza może być szczególnie pomocna w leczeniu nerwicy lękowej, fobii i zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych. Badania naukowe potwierdzają skuteczność hipnozy w leczeniu zaburzeń lękowych, w tym nerwicy2. Należy jednak pamiętać, że hipnoza powinna być prowadzona przez wykwalifikowanego hipnoterapeutę.

Bioenergoterapia

Bioenergoterapia ma na celu zrównoważenie przepływu niefizycznej, uniwersalnej energii życiowej przez subtelne centra i szlaki energetyczne w ciałach eterycznych. O ile ciężko na chwilę obecną jest udokumentować metodami naukowymi istnienie czegoś, co jest niefizyczne, to istnienie biopola jest już potwierdzone przez współczesną naukę3, a uzdrawianie energetyczne zyskuje coraz większe uznanie jako metoda terapii komplementarnej4. Środowiska naukowe i medyczne również przykładają coraz większą uwagę do badań nad medycyną energetyczną5, a niektóre badania potwierdzają skuteczność tego typu alternatywnych metod leczenia w przypadku stresu i nerwicy6.

Trening mentalny

Trening mentalny to praktyka polegająca na wykorzystaniu siły umysłu, wyobraźni, autosugestii, zarządzania emocjami oraz myślami i więcej, w celu poprawy zdrowia psychicznego, kontroli nad zdolnościami mentalnymi i osiągnięcia określonych celów. Trening mentalny w leczeniu nerwicy może być stosowany w celu zmniejszenia lęku, poprawy nastroju, nauki zarządzania stresem i zwiększenia poczucia kontroli nad własnymi emocjami.

Do technik treningu mentalnego należą między innymi:

  • Trening wyobrażeniowy: Wyobrażanie sobie sytuacji wywołujących lęk w sposób kontrolowany i pozytywny, co pomaga się z nimi oswoić i zredukować negatywne emocje.
  • Afirmacje: Powtarzanie pozytywnych stwierdzeń na swój temat, co pomaga wzmocnić poczucie własnej wartości i zmienić negatywne przekonania oraz rozwinąć poczucie sprawczości w walce z nadmiarem trudnych emocji.
  • Samohipnoza: Wprowadzanie się w stan relaksu i skupienia za pomocą technik wizualizacji, ćwiczeń oddechowych i autosugestii, co pomaga zredukować stres i lęk, zaburzenia nerwicowe oraz poprawić jakość życia pacjenta.
  • Trening psychosomatyczny: Metoda stworzona przez Daniela Domaradzkiego, trenera mentalnego, która łączy medytację body-scan, ćwiczenia oddechowe, wizualizację oraz pracę z energią ki w celu zbudowania głębszego połączenia mind-body i uzyskania kontroli nad fizjologicznymi reakcjami organizmu. Trening psychosomatyczny jest oparty o zasady medycyny psychosomatycznej.

Praca z dialogiem wewnętrznym

Dialog wewnętrzny to myśli, które kierujemy do siebie. Osoby z nerwicą często mają skłonność do negatywnego dialogu wewnętrznego, który nasila lęk i pogarsza samopoczucie. Praca z dialogiem wewnętrznym w nerwicy polega na uświadomieniu sobie negatywnych myśli i zastąpieniu ich myślami bardziej realistycznymi i pozytywnymi. Na przykład, zamiast myśleć „Nie dam sobie rady”, można powiedzieć sobie „Dam z siebie wszystko i zobaczę, co się stanie”.

Leczenie objawów nerwicowych poprzez dbanie o ciało

Mężczyzna praktykuje jogę na łonie natury (w lesie), aby zredukować stres

Leczenie nerwicy wymaga holistycznego podejścia, uwzględniającego zarówno umysł, jak i ciało. Dbanie o kondycję fizyczną znacząco wpływa na poprawę samopoczucia psychicznego. Główne aspekty to aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie, kontakt z naturą i ziołolecznictwo, które synergicznie wspierają walkę z lękiem i stresem. Poniższa tabela systematyzuje te metody, uwypuklając ich działanie i wzajemne zależności:

MetodaPrzykładyDziałanieUwagi
Aktywność fizycznaTrening siłowy, ćwiczenia aerobowe (bieganie, pływanie), Joga (asany, pranayama, medytacja), Tai ChiRedukcja lęku i depresji, poprawa nastroju oraz pewności siebie, lepszy sen, dotlenienie mózguTrening siłowy wzmacnia słabe grupy mięśniowe, a jogiczne asany rozciągają nadmiernie sztywne mięśnie.
Zdrowe odżywianieDieta bogata w warzywa, owoce, pełne ziarna, tłuste ryby, orzechy, mięsoWiększa odporność na stres, regulacja hormonów, zapewnienie substratów do produkcji neuroprzekaźnikówNadmiar cukru stołowego oraz niezdrowej, wysoko-przetworzonej żywności, kofeiny i alkoholu mogą nasilać objawy nerwicy.
ZiołolecznictwoMelisa, kozłek lekarski, lawenda, rumianek, ashwagandha, różeniec górski, tulsi, szafranUspokojenie, redukcja lęku, większa odporność na stresMożliwe interakcje z niektórymi lekami (np. pewnych adaptogenów z lekami przeciwdepresyjnymi i przeciwlękowymi).
Kontakt z naturąSpacery, sylwoterapia (terapia lasem)Zmniejszenie stresu i lęku, poprawa nastroju oraz koncentracjiSylwoterapia obejmuje m.in. medytację, odpoczynek pod drzewami i przytulanie się do nich.
Zdrowy tryb życiaRegularny sen, unikanie stresu, równowaga praca-odpoczynek, pozytywne relacje z bliskimiUsprawnienie immunologii, regulacja układu nerwowego, redukcja ogólnego napięcia psychofizycznegoWażne jest holistyczne podejście i łączenie różnych metod dla uzyskania optymalnych efektów.
Praktyki fizyczne wspierające walkę z nerwicą

Dbanie o ciało poprzez ruch, odpowiednie odżywianie, kontakt z naturą, zioła i zdrowy styl życia, obejmujący również techniki relaksacyjne i unikanie szkodliwych używek, jest fundamentalnym elementem w naturalnym leczeniu nerwicy, komplementarnym do pracy z umysłem.

Joga

Joga to system ćwiczeń fizycznych i umysłowych, który łączy w sobie asany (pozycje ciała), pranayamę (ćwiczenia oddechowe) i medytację. Badania naukowe udowadniają, że joga może zmniejszyć objawy lęku i nerwicy7, a także poprawić nastrój i jakość snu i ogólną jakość życia8. Joga może być stosowana w leczeniu nerwicy jako uzupełnienie terapii konwencjonalnej.

W przypadku nerwicy szczególnie pomocne mogą być następujące praktyki jogiczne:

  • Oddech Ujjayi oraz Bhramari: Jogiczne techniki oddechowe, która pomagają uspokoić umysł i zredukować lęk oraz poziom stresu; mogą także być pomocne przy migrenach.
  • Medytacja: Praktyka skupienia uwagi, która pomaga wyciszyć umysł i zredukować stres.
  • Asany relaksacyjne: Pozycje ciała, które sprzyjają rozluźnieniu mięśni i uspokojeniu umysłu.

Joga może również pomóc w zmniejszeniu skutków ubocznych leków przeciwdepresyjnych i uspokajających, takich jak bezsenność, nudności czy problemy z koncentracją. Oprócz tego warto dodać, iż stosowanie się do zasad ośmiu gałęzi jogi jest generalnie uważane za zdrowe połączenie ćwiczeń mentalnych i fizycznych wraz z kultywowaniem pozytywnych cech osobowości, takich jak szczerość, uczciwość, życzliwość, etc., co sprzyja redukcji stresu i negatywnych emocji.

Zioła i adaptogeny

Zioła i adaptogeny to naturalne substancje, które mogą wspomagać leczenie nerwicy. Do ziół o działaniu uspokajającym i przeciwlękowym należą między innymi melisa, rumianek, kozłek lekarski, lawenda i szyszki chmielu.

Adaptogeny, z kolei, to rośliny, które pomagają organizmowi przystosować się do stresu i zwiększają jego odporność. Do adaptogenów polecanych w leczeniu nerwicy należą na przykład ashwagandha, różeniec górski, szafran, tulsi, cytryniec chiński, brahmi czy eleuthero.

Przed rozpoczęciem stosowania ziół i adaptogenów warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Pewne adaptogeny nie powinny być łączone z niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi i przeciwlękowymi bez konsultacji ze specjalistą, ponieważ może to nasilić działania niepożądane.

Zdrowa dieta

Zdrowa dieta odgrywa ważną rolę w leczeniu nerwicy, pozytywnie wpływając na układ pokarmowy (w tym na przyswajanie mikroelementów, takich jak np. magnez oraz potas). Naukowe dane wykazują, że dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, tłuste ryby i orzechy może zmniejszyć objawy lęku i depresji9.

Pomocne bywa również ograniczenie spożycia cukru stołowego, kofeiny, alkoholu i wysoko-przetworzonych, niezdrowych produktów, które mogą nasilać objawy nerwicy. Cukier i kofeina mogą powodować wahania poziomu glukozy we krwi, co może prowadzić do napadów lęku i niepokoju. Alkohol jest depresantem, który może pogorszyć objawy nerwicy i utrudnić leczenie, szczególnie w przypadku nałogowego picia, co niesie za sobą ryzyko deregulacji receptorów GABA oraz NMDA i ekscytotoksyczny wyrzut glutaminianu przy nagłym odstawieniu.

Przebywanie na łonie natury

Przebywanie na łonie natury ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Nauka mówi, że kontakt z naturą może zmniejszyć objawy lęku i stresu, a także poprawić nastrój i koncentrację10. W leczeniu nerwicy polecane są spacery po lesie, ogrodzie lub parku, a także inne formy aktywności na świeżym powietrzu. Coraz bardziej popularną formą terapii naturą staje się sylwoterapia, czyli „leczenie lasem”. Sylwoterapia polega na świadomym przebywaniu w lesie i korzystaniu z jego terapeutycznego wpływu na organizm. Do aktywności sylwoterapii należą między innymi spacery, medytacja, odpoczynek pod drzewami i przytulanie się do drzew.

Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć objawy lęku i depresji, a także poprawić nastrój i samopoczucie11. W leczeniu nerwicy polecane są ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, ćwiczenia oporowe, w tym trening z gumami lub kettlebells, siłownia, crossfit oraz trening funkcjonalny, a także ćwiczenia relaksacyjne, takie jak wspomniane wcześniej joga lub tai-chi bądź pilates albo gimnastyka rozciągająca. Liczne metaanalizy naukowe potwierdzają pozytywny wpływ fizycznego treningu na zdrowie psychiczne i jakość życia.12

Zdrowy tryb życia

Zdrowy tryb życia obejmuje regularną aktywność fizyczną, zdrową dietę, odpowiednią ilość snu i unikanie stresu. Taki tryb życia może zmniejszyć ryzyko rozwoju nerwicy, a także wspomagać leczenie już istniejących zaburzeń lękowych13. Dbanie o siebie pomaga też regulować pracę układu nerwowego, zmniejsza poziom stresu i wzmacnia odporność organizmu. W profilaktyce nerwicy ważne jest również dbanie o równowagę między pracą a odpoczynkiem, znajdowanie czasu na relaks i aktywności, które sprawiają przyjemność oraz budowanie pozytywnych relacji z innymi ludźmi (w szczególności z bliskimi). Dla przykładu, badania przeprowadzone zarówno na początku14 pandemii COVID-19, jak i po jej zakończeniu15 potwierdziły pozytywny wpływ prowadzenia zdrowego trybu życia na zdrowie psychiczne (w tym na depresję i nerwicę).

Podsumowanie

Uśmiechnięty, zrelaksowany i pełen optymizmu, mężczyzna

Naturalne metody leczenia nerwicy mogą być cennym uzupełnieniem terapii konwencjonalnej. Ważne jest jednak, aby przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek naturalnych metod skonsultować się z lekarzem lub innym terapeutą zdrowotnym w celu ustalenia optymalnego planu leczenia. Co prawda naturalne metody nie zastąpią farmakoterapii ani terapii pod okiem lekarza psychiatry, ale mogą je skutecznie wspomóc. Skuteczność naturalnych metod może się różnić w zależności od indywidualnych czynników i rodzaju nerwicy oraz współistniejących zaburzeń psychicznych. Dlatego ważne jest, aby leczenie było dostosowane do potrzeb danej osoby. Naturalne metody lecznicze i uzdrawiające są najbardziej skuteczne, gdy są stosowane w połączeniu z konwencjonalnymi metodami leczenia, takimi jak psychoterapia pod okiem lekarza oraz farmakoterapia.

MetodaOpisPrzykłady/Techniki
MedytacjaSkupienie uwagi na obranym punkcie koncentracji (np. chwili obecnej, oddechu lub obiekcie zewnętrznym)Medytacja mindfulness, zazen, vipassana, medytacja z czakrami, medytacja chodzona, body-scan
HipnozaStan zmienionej świadomości, w którym osoba jest bardziej podatna na sugestieHipnoterapia, autohipnoza, hipnocoaching
BioenergoterapiaPraca z subtelną, uniwersalną energią życiowa i harmonizowanie jej przepływuReiki, akupunktura, qigong, praniczne uzdrawianie czakr, terapia aury
Trening mentalnyWykorzystanie siły umysły, wyobraźni i autosugestii do poprawy zdolności mentalnychWizualizacja, autohipnoza, zarządzanie stresem, trening kognitywny
Praca z dialogiem wewnętrznymUświadomienie sobie negatywnych myśli i zastąpienie ich myślami bardziej realistycznymi i pozytywnymiAutodialog motywacyjny, restrukturyzacja kognitywna, ewaluacja i negacja negatywnych myśli automatycznych
JogaSystem ćwiczeń fizycznych i umysłowych, który łączy w sobie gimnastykę, ćwiczenia oddechowe i medytacjęMedytacja trataka, asany relaksacyjne, świadoma kontrola oddechu
Zioła i adaptogenyNaturalne substancje, które mogą wspomagać leczenie nerwicy poporzez redukcję stresuMelisa, kozłek lekarski, lawenda, szyszki chmielu, rumianek, tulsi, szafran, ashwagandha, żeń-szeń, różeniec górski, eleuthero, cytryniec chiński, brahmi
Zdrowa dietaDieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, tłuste ryby i orzechy oraz mięsoSamodzielne przygotowanie posiłków ze zdrowych, odżywczych i pełnowartościowych produktów
Przebywanie na łonie naturyKontakt z naturąPrzytulanie się do drzew, spacery po lesie, medytacja w parku lub ogrodzie, ręczne zbieranie owoców
Ćwiczenia fizyczneRegularna i przyjemna aktywność fizycznaStrongman, crossfit, jogging, jazda na rowerze, pływanie, spacer z dociążoną kamizelką lub plecakiem
Zdrowy tryb życiaHolistyczne podejście do zdrowia fizycznegoDbanie o jakość snu, aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie, unikanie stresu, równowaga między pracą a odpoczynkiem, regularny relaks, otaczanie się wspierającymi i pozytywnymi ludźmi
Tabela podsumowująca naturalne metody leczenia nerwicy

Źródła:

  1. How Meditation Benefits Your Mind and Body ↩︎
  2. THE EFFICACY OF HYPNOSIS AS A TREATMENT FOR ANXIETY: A META-ANALYSIS ↩︎
  3. Biofield Science: Current Physics Perspectives ↩︎
  4. What to know about biofield therapy ↩︎
  5. Energy Healing Therapies: A Systematic Review and Critical Appraisal ↩︎
  6. Effects of distant biofield energy healing on adults associated with psychological and mental health-related symptoms: a randomized, placebo-controlled, double-blind study ↩︎
  7. Effect of yoga-based interventions for anxiety symptoms: A meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
  8. Impact of long term Yoga practice on sleep quality and quality of life in the elderly ↩︎
  9. Diet and Anxiety: A Scoping Review ↩︎
  10. Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence ↩︎
  11. Can exercise help treat anxiety? ↩︎
  12. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews ↩︎
  13. The relationship between physical activity and anxiety in college students: exploring the mediating role of lifestyle habits and dietary nutrition ↩︎
  14. Influence of grit and healthy lifestyle behaviors on anxiety and depression in US adults at the beginning of the COVID-19 pandemic: Cross-sectional study ↩︎
  15. Impact of healthy lifestyles on mental health indicators in adolescents after the COVID-19 pandemic ↩︎

Udostępnij post

Poprzedni Artykuł
Depresja: Jak naturalnie leczyć objawy depresji i obniżony nastrój?
Następny Artykuł
Terapia hipnozą: Na co pomaga i jakie są jej korzyści?

Umów się na sesję

Nowości