Trening autogenny Schultza – na czym polega, dla kogo, jak stosować?

Poprzedni Artykuł
Trening Jacobsona: Progresywna relaksacja mięśni
Następny Artykuł
High performance coaching: Co to jest, dla kogo, zalety
Trening Mentalny
stres
Trening Autogenny Schultza: Sportowiec relaksuje się po treningu

Trening autogenny Schultza to technika relaksacyjna i medytacyjna, która ma na celu uzyskanie stanu głębokiego odprężenia, redukcję napięć psychofizycznych oraz przywrócenie równowagi organizmu. Jest to metoda opierająca się na autosugestii i wykorzystująca wyobraźnię oraz koncentrację uwagi do wywoływania reakcji fizjologicznych. Skąd się wzięła? Została opracowana na początku XX wieku przez niemieckiego neurologa i psychiatrę Johannesa Schultza.

Twórca tej techniki relaksacyjnej zainspirował się pracami innych uczonych i lekarzy, takich jak Oskar Vogt, który prowadził badania nad fizjologią mózgu i hipnozą. Schultz zsyntetyzował ich dokonania i stworzył metodę treningową, która miała działać nie tylko na poziomie psychicznym, ale także fizjologicznym – obniżać ciśnienie krwi, zwolnić tętno, uspokajać oddech. Stąd też pochodzi jej nazwa, mająca podkreślać aktywny, treningowy charakter metody.

Historia powstania metody

Johannes Schultz zaczął pracę nad swoją autorską techniką relaksacyjną już na początku XX wieku. Oficjalnie opublikował jej założenia w 1932 roku w książce “Das Autogene Training”. Przez kolejne lata Schultz stale rozwijał i udoskonalał trening autogenny, dodając kolejne elementy i etapy ćwiczeń. Z czasem metoda zaczęła zdobywać popularność w kręgach medycznych i psychoterapeutycznych. Po II wojnie światowej, za sprawą ucznia Schultza – Wolfganga Luthego, technika ta zyskała jeszcze większą sławę i uznanie wśród specjalistów. Dziś z treningu autogennego Schultza korzystają między innymi osoby z zaburzeniami nerwicowymi, mają problemy ze snem, borykają się ze stresem lub też chcą poprawić swoją wydajność, a także biznesmeni, pracownicy intelektualni, a nawet sportowcy, którzy stosują z niego jako uzupełnienie treningu mentalnego w sporcie.

Na czym polega trening autogenny Schultza?

Trening autogenny Schultza polega na wywoływaniu w organizmie określonych reakcji fizjologicznych poprzez skoncentrowanie się na formach autosugestii. Ćwiczący wypowiada w myślach krótkie formuły (na przykład “moje ręce są ciężkie i zrelaksowane”), które mają wywołać konkretne doznania. Ważną rolę przy tym odgrywają procesy wyobrażeniowe. Osoba uczestnicząca w treningu koncentruje swoją uwagę i wizualizuje sobie na przykład ciężkie, rozgrzane kończyny.

Efektem tych ćwiczeń są realne odczucia relaksu, rozluźnienia, odprężenia i “odciążenia” organizmu. Samo skupienie uwagi na ciele prowadzi do obniżenia napięcia mięśniowego, spowolnienia pracy serca i uspokojenia oddechu. To z kolei łagodzi objawy stresu, lęku, nadmiernych emocji. Dodatkowo formułowane w myślach sugestie uruchamiają automatyczne procesy samouzdrawiania organizmu. Cała metoda działa więc na kilku poziomach: psychologicznym, nerwowym (układ nerwowy) i fizjologicznym.

Podstawowe założenia i cele tej techniki relaksacji

Podstawowym celem treningu autogennego Schultza jest uzyskanie przez ćwiczącego stanu głębokiego odprężenia i wewnętrznej homeostazy, podobnie jak w przypadku treningu psychosomatycznego. Metoda oparta jest na założeniu, że skoncentrowanie uwagi na poszczególnych częściach ciała i jednoczesne wyobrażanie sobie ich w pożądany sposób (na przykład jako ciężkich i rozluźnionych) aktywuje procesy samoregulacyjne organizmu. Umysł poprzez sugestywne obrazy uruchamia określone reakcje fizjologiczne, obniżające napięcie i stres. Kolejnym ważnym elementem jest sama koncentracja i wyciszenie aktywności umysłowej. To pozwala odciąć się od natłoku myśli i bodźców z otoczenia. W efekcie następuje faktyczne rozluźnienie, spadek napięcia mięśni i uspokojenie układu nerwowo-hormonalnego. Uzyskanie takiego stanu ma z kolei pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Etapy w treningu autogennym Schultza

Relaksacja Schultza wykonywana w warunkach domowych przez młodą kobietę

Trening autogenny składa się z kilku etapów ćwiczeń, które stopniowo prowadzą do coraz głębszego odprężenia. W tym poradniku podzielimy go na 6 etapów.

  1. Ćwiczenia ciężaru i ciepła kończyn
  2. Ćwiczenia dotyczące regulacji pracy serca
  3. Ćwiczenia koncentracji na oddychaniu w obrębie klatki piersiowej i brzucha
  4. Ćwiczenia dotyczące uczucia chłodu na czole
  5. Ćwiczenia wyobrażeniowo-koncentracyjne związane z symbolami odprężenia
  6. Ćwiczenia koncentracji uwagi na miejscach w ciele budzących niepokój i napięcie

W tabeli poniżej znajduje się szczegółowy opis poszczególnych elementów relaksującego treningu autogennego Schultza:

EtapOpis etapuPrzykład
IWywoływanie wrażenia ciężaru i ciepła w kończynach“Moja prawa/lewa ręka jest bardzo ciężka i ciepła”
IIRegulowanie pracy serca poprzez sugestię jego spokoju“Moje serce bije zupełnie spokojnie”
IIIKoncentracja na oddychaniu brzucha i klatki piersiowej z jednoczesnym wyobrażeniem sobie rytmu tego oddechu“Mój oddech jest głęboki i spokojny”
IVRozluźnienie mięśni twarzy poprzez wywołanie wrażenia chłodu na czole“Moje czoło jest przyjemnie chłodne a moja twarz się relaksuje”
VWizualizowanie miejsc, symboli lub obrazów kojarzących się z odprężeniemnp. leżenie na ciepłej trawie czy piaszczystej plaży
VISkupienie na miejscach w ciele, gdzie odczuwane są napięcia i staranie się mentalnie je rozluźnić poprzez głębokie oddychaniePrzesunięcie uwagi po całym ciele i zatrzymanie się w punktach napięcia
Trening autogenny Schultza krok po kroku

Przez etapy te należy przechodzić stopniowo, według podanej kolejności, przechodząc do następnych dopiero po ustabilizowaniu efektów wcześniejszych. Pełny trening autogenny z reguły zajmuje około 15 minut, aczkolwiek jest to kwestia indywidualna – zaawansowane osoby mogą odczuć odprężenie i pozbyć się stresu już po 5-minutowych sesjach.

Rodzaje ćwiczeń wykorzystywanych w treningu autogennym

W treningu autogennym Schultza wykorzystuje się kilka rodzajów ćwiczeń:

  • Ćwiczenia dotyczące ciepła – związane z relaksacją mięśni i rozkurczeniem naczyń krwionośnych, dzięki czemu pojawia się uczucie przyjemnego ciepła w kończynach; oparte są one na autosugestii i wizualizacji
  • Ćwiczenia dotyczące pracy serca – autosugestia dotycząca uspokojenia pracy serca, co faktycznie prowadzi do spowolnienia tętna i ciśnienia
  • Ćwiczenia oddechowe – koncentracja na oddechu, który staje się bardziej harmonijny i głębszy, dzięki czemu uspokaja się cały organizm
  • Ćwiczenia koncentracji i wyobraźniwizualizowanie miejsc, obrazów i symboli związanych z głębokim odprężeniem (np. leżenie na ciepłej trawie, kołysanie na falach morza)
  • Ćwiczenia związane z odpływem krwi z głowy – mają wywołać uczucie chłodu na czole, rozluźniając napięte mięśnie twarzy

Ćwiczenia ukierunkowane na newralgiczne punkty ciała – polegają na przesuwaniu uwagi po całym ciele i zatrzymywaniu się w miejscach odczuwanego dyskomfortu czy napięcia, a następnie próbie mentalnego rozluźnienia ich poprzez oddech i sugestię.

Jak często i jak długo należy ćwiczyć?

Aby trening autogenny przyniósł oczekiwane rezultaty, należy systematycznie wykonywać ćwiczenia. Zalecana częstotliwość to 2-3 razy w tygodniu w początkowej fazie nauki techniki; później (po kilku tygodniach/miesiącach) można wykonywać trening rzadziej, gdy opanujemy go lepiej. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by wykonywać trening autogenny codziennie – pomoże to opanować tę technikę relaksującą szybciej.

Czas trwania pojedynczej sesji treningowej to ok. 15 minut. Im bardziej zaawansowany adept, tym krócej można ćwiczyć, ponieważ efekty będą przychodzić szybciej i będą bardziej wyraziste.

Aby w pełni opanować tę technikę potrzeba zazwyczaj kilka miesięcy regularnych ćwiczeń. Niektórzy potrzebują więcej czasu. Indywidualne efekty zależą od systematyczności oraz zdolności do koncentracji i podatności na autosugestię. Im lepsze skupienie uwagi, tym szybciej można opanować kolejne elementy treningu.

Dla kogo jest przeznaczony trening autogenny?

Trening autogenny Schultza może przynieść korzyści różnym grupom osób, między innymi:

  • przedsiębiorcom żyjącym w stresie (jako uzupełnienie treningu mentalnego w biznesie)
  • zestresowanym menedżerom i pracownikom umysłowym
  • sportowcom i trenerom
  • kobietom w okresie ciąży i połogu
  • dzieciom z problemami w nauce i z zaburzeniami koncentracji uwagi
  • osobom z bezsennością
  • pacjentom z nerwicami i zaburzeniami psychosomatycznymi

Ogólnie technika ta może okazać się pomocna w radzeniu sobie ze stresem, lękami, nadmiernymi emocjami, zmęczeniem psychicznym oraz wszelkimi dolegliwościami, które mają podłoże psychologiczne. Może też wspomagać leczenie zaburzeń psychosomatycznych.

Szczególnie polecana jest jednak osobom aktywnym zawodowo, przepracowanym, żyjącym w ciągłym biegu i napięciu. Pozwala im zredukować poziom stresu i przywrócić równowagę psychiczną oraz fizjologiczną.

Wskazania do stosowania treningu autogennego

Specjaliści zalecają trening autogenny Schultza przede wszystkim pacjentom z następującymi dolegliwościami:

  • nerwice (zwłaszcza wegetatywne)
  • nadciśnienie tętnicze
  • choroba niedokrwienna serca
  • schorzenia psychosomatyczne (np. przewlekłe bóle głowy, zaburzenia żołądkowo-jelitowe podłoża nerwowego)
  • bezsenność i zaburzenia snu
  • przewlekły stres
  • nadpobudliwość ruchowa i brak koncentracji uwagi u dzieci
  • uzależnienia

Ponadto trening może wspomagać leczenie wielu chorób o podłożu stresowym i nerwowo-psychicznym, jak również rekonwalescencję po przebytych schorzeniach.

Przeciwwskazania – kiedy nie stosować treningu autogennego?

Trening autogenny Schultza jest bezpieczną formą relaksacji i nie ma skutków ubocznych. Trening autogenny zawiera w sobie relaksujące autosugestie, elementy treningu wyobrażeniowego i ćwiczeń mindfulness (w postaci koncentracji na ciele). Może być stosowany przez każdego. Jeśli jednak cierpisz na choroby układu sercowo-naczyniowego lub ciężkie choroby psychiczne, zalecana jest konsultacja z lekarzem na wszelki wypadek.

Korzyści płynące ze stosowania treningu autogennego Schultza

Trening autogenny Schultza wykonywany w domu przez młodą kobietę

Systematyczne wykonywanie ćwiczeń treningu autogennego przynosi szereg korzyści dla sfery mentalnej i fizycznej. Oto najważniejsze z nich:

Przywrócenie równowagi psychofizycznej

Trening autogenny reguluje napięcie mięśni, pracę układu krążenia i układu hormonalnego, przywraca homeostazę – stan równowagi organizmu. Dzięki głębokiemu rozluźnieniu i regeneracji sił psychofizycznych możliwe jest naładowanie “baterii” i odzyskanie zdrowia po okresie chronicznego przepracowania (które często prowadzi do wypalenia zawodowego) i przewlekłego stresu.

Redukcja stresu i napięć nerwowych

Badania medyczne potwierdzają skuteczne działanie tej techniki w redukowaniu napięć nerwowych, lęków i stresu. Ćwiczenia autogenne wyciszają umysł, eliminując w ten sposób jeden z głównych czynników powstawania stresu. Dodatkowo obniżają poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi.

Poprawa jakości snu

Badania na sportowcach potwierdzają korzystny wpływ techniki relaksacyjnej Schultza na jakość snu. Podobnie wypadają badania na osobach, cierpiących na bezsenność. Uspokojenie układu nerwowego oraz nabycie umiejętności szybkiego rozluźniania się przekłada się na łatwiejsze zasypianie i lepszy, głębszy sen. Wymienione wcześniej ćwiczenia etapu I i II są szczególnie przydatne przy kłopotach ze snem.

Zmniejszenie częstości bólów głowy

Pacjenci z migreną lub częstymi napięciowymi bólami głowy po systematycznej praktyce treningu Schultza odnotowywali mniejszą liczbę dni z bólami głowy. Technika działa tu przeciwbólowo i rozluźniająco na nadmiernie pobudzony układ nerwowy, eliminując jeden z głównych czynników wywołujących migreny.

Wspomaganie leczenia uzależnień

Terapia treningiem autogennym stanowi cenne uzupełnienie terapii odwykowych w przypadku uzależnień od alkoholu, nikotyny czy leków uspokajających. Wpływa korzystnie na ciało, redukując poziom stresu oraz objawy zespołu abstynencyjnego (nadmierne napięcie, lęki, zaburzenia snu).

Zwiększenie koncentracji i efektywności

Ćwiczenia autogenne uspokajają nadaktywną pracę umysłu, koncentrują uwagę, wzmacniają motywację i pomagają osiągnąć tzw. “stan flow” (stan jednopunktowej koncentracji) w działaniu. Tym samym zwiększają wydajność pracy i nauki, przy jednoczesnym ograniczeniu zmęczenia. Stosowany w sporcie wyczynowym poprawia koncentrację i koordynację ruchów przy wysiłku poprzez zwiększanie propriocepcji.

Pomoc w leczeniu chorób psychosomatycznych

Schorzenia psychosomatyczne mają ścisły związek z nerwicami i przewlekłym stresem. Trening Schultza redukując napięcia nerwowo-psychiczne, działa więc leczniczo na ich podłoże i wspomaga standardowe metody terapii (interwencja żywieniowa, farmakoterapia).

Pozytywny wpływ na choroby układu krążenia i inne schorzenia

Technika Schultza korzystnie wpływa na choroby serca i naczyń krwionośnych o podłożu nerwowym, obniżając wartości ciśnienia krwi, spowalniając tętno i udrażniając naczynia. Stosuje się ją więc w terapii nadciśnienia tętniczego, po zawale mięśnia sercowego czy dla zapobiegania zawałom. Może też wspomagać leczenie astmy, chorób tarczycy i wielu innych zaburzeń.

Trening autogenny w praktyce – opis przykładowej sesji

Trening autogenny Schultza wykonywany przez grupę ludzi

Aby zobrazować, jak w praktyce wygląda trening autogenny Schultza, poniżej zamieszczam opis przykładowej sesji ćwiczeń krok po kroku.

Przygotowanie do ćwiczeń

Trening najlepiej wykonywać w spokojnym pomieszczeniu, z dala od rozpraszających bodźców. Pomocne będą wygodne ubranie, mata i koc. Aby utrzymać stałą temperaturę ciała, warto przykryć się na czas ćwiczeń. Można też użyć poduszki pod głowę i stopy dla większego komfortu oraz przyjemnych zapachów (olejek eteryczny) dla dodatkowej stymulacji zmysłów.

Przebieg typowej sesji treningowej

  1. Przyjmij wygodną pozycję – najlepiej leżąc na plecach z zamkniętymi oczyma. Skup się na swoim oddechu przez około minutę, obserwując wdech i wydech.
  2. Przenieś uwagę na czubki stóp, koncentrując się na doznaniach płynących z tego miejsca przez około 2-3 minuty. Następnie w myślach powtarzaj: “Moje stopy są przyjemnie ciepłe i rozluźnione”.
  3. Analogiczną procedurę powtórz z ćwiczeniem ruchowym dla kolejnych części ciała (stawy skokowe, łydki, uda), indukując ciepło i ciężar kończyn dolnych.
  4. Przenieś uwagę na brzuch i wyobraź sobie spokojny, głęboki, stały oddech. Stań się świadomy ruchów przepony przy oddychaniu. Po około 2 minutach zacznij w myślach powtarzać: “Oddycham głęboko i spokojnie”.
  5. Przesuwając uwagę po kolei do klatki piersiowej, ramion i przedramion – wprowadź sugestie ciepła, ciężaru i odprężenia, np. “Moje ręce są ciężkie i przyjemnie rozgrzane”.
  6. Skup się na rozluźnieniu twarzy. Wyobraź sobie chłodny wiatr muskający Twoje czoło i policzki. Po kilku minutach takiej koncentracji i wizualizacji wprowadź w myślach formułę: “Moje czoło z każdym wdechem staje się przyjemnie chłodne i rozluźnione”.
  7. Gdy poczujesz wyraźny stan głębokiego odprężenia całego ciała, wyciszenia myśli i umysłu, skup się na utrzymywaniu tego stanu przez jakiś czas. Możesz sobie wyobrazić siebie leżącego na ciepłej trawie lub bujając w łódce na spokojnym jeziorze.
  8. Na koniec delikatnie otwórz oczy, poruszając powoli palcami rąk i stóp. Usiądź wygodnie, powoli wracając do rzeczywistości z odprężonym umysłem i ciałem.

Wskazówki jak uzyskać najlepsze efekty

Aby trening przynosił jak najlepsze rezultaty, warto stosować się do kilku wskazówek:

  • Systematyczność – ćwicz regularnie, najlepiej o stałej porze, unikając dłuższych przerw między sesjami
  • Spokojne warunki – w trakcie ćwiczeń wycisz się, praktykuj w cichym i ciepłym pomieszczeniu bez rozpraszających bodźców
  • Eliminacja negatywnej krytyki – nie oceniaj negatywnie przebiegu swojego treningu ani efektów, po prostu rób swoje bez ewaluacji i porównań, skupiając się na drodze i celu; osiągniesz dzięki temu więcej
  • Prawidłowa postawa ciała – przyjmij pozycję umożliwiającą pełne rozluźnienie mięśni bez wymuszania (np. leżąc na plecach)
  • Odpowiednie tempo – nie spiesz się, poświęć tyle czasu na każdy etap, ile potrzebujesz. Nie przechodź do kolejnych części treningu, dopóki nie ustabilizujesz efektów poprzednich

Stosując się do tych wskazówek i systematycznie praktykując, szybciej opanujesz tę technikę i uzyskasz oczekiwane efekty w zakresie redukcji stresu, poprawy nastroju i lepszego funkcjonowania.

Błędy popełniane przy stosowaniu tej metody i jak ich unikać

Trening autogenny wykonywany w warunkach domowych w celu relaksacji

Stosując technikę autogenną, warto unikać kilku typowych błędów, które mogą zmniejszyć skuteczność treningu:

  • Zbyt pochopne przechodzenie do kolejnych etapów – nie należy zwiększać stopnia trudności ćwiczeń, zanim nie ustali się efektów wcześniejszych. Poszczególne elementy muszą być dobrze opanowane
  • Zbyt krótki czas ćwiczeń – warto poświęcić na trening około 15 minut. Inaczej efekty będą tylko chwilowe i powierzchowne
  • Rozpraszanie uwagi i brak skupienia – kluczowe znaczenie dla powodzenia ma pełna koncentracja na treningu i eliminacja bodźców rozpraszających
  • Zasypianie w trakcie sesji – choć trening ma charakter relaksacyjny, nie powinien prowadzić do zaśnięcia; opanowanie techniki wymaga czynnej koncentracji i udziału świadomości
  • Popadanie w bierność i brak wysiłku – mimo że chodzi o rozluźnienie, trzeba aktywnie angażować się w kierowanie swoją uwagą i formułowanie sugestii
  • Zniechęcenie z powodu trudności – jak każdą umiejętność psychiczną, trening autogenny opanowuje się stopniowo; nie można się zniechęcać, trzeba systematycznie ćwiczyć

Unikając takich błędów i problemów oraz systematycznie praktykując w odpowiednich warunkach, szybciej osiągniemy mistrzostwo w tej metodzie i zdobędziemy umiejętność głębokiego relaksowania się oraz redukowania stresu i napięć życiowych.

Mity na temat treningu autogennego Schultza

Wokół treningu autogennego narosło wiele mitów. Oto te najpopularniejsze:

Mit 1: Trening autogenny działa tylko na osoby podatne na sugestie.

Fakt: Badania medyczne dowodzą, że metoda ta przynosi dobre efekty także osobom mało podatnym na sugestie. Kluczowe znaczenie ma jednak systematyczność ćwiczeń.

Mit 2: Technika ta zagraża zdrowiu psychicznemu.

Fakt: Wręcz przeciwnie – korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne, zmniejszając poziom stresu, lęków i napięć emocjonalnych. Jednakże w przypadku ciężkich zaburzeń psychicznym, na wszelki wypadek zalecany jest uprzedni kontakt z lekarzem.

Mit 3: Efekt treningu utrzymuje się bardzo krótko.

Fakt: Choć bezpośrednio po sesji uzyskuje się stan głębokiego odprężenia, to systematyczne ćwiczenia przynoszą trwalsze rezultaty w postaci redukcji stresu, poprawy nastroju i lepszej jakości snu.

Mit 4: Technika działa tylko na poziomie psychicznym.

Fakt: Autotrening Schultza wywołuje realne zmiany fizjologiczne – obniża ciśnienie krwi i tętno, reguluje oddech, zmniejsza napięcia mięśniowe. Działa więc zarówno na ciało, jak i psychikę.

Jak widać, nie ma podstaw do obaw przed tą techniką ani powielania mitów na jej temat. Jest ona w pełni bezpieczna i jeśli stosowana prawidłowo – bardzo korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie.

Podsumowanie: Kto powinien stosować trening autogenny jako technikę relaksacji?

Kobieta stosuje relaksujący trening autogenny Schultza

Trening autogenny Schultza to skuteczna metoda uzyskiwania stanu głębokiego rozluźnienia organizmu, a przez to redukcji stresu, napięć i lęków nerwicowych. Może działać leczniczo w wielu schorzeniach psychosomatycznych i z powodzeniem wspomaga terapię zaburzeń nerwicowych oraz uzależnień.

Warto zastosować ją szczególnie w przypadku przewlekłego stresu, zmęczenia psychicznego, zaburzeń snu, nadciśnienia tętniczego czy schorzeń układu sercowo-naczyniowego na tle nerwowym. Dobrze sprawdzi się też jako metoda relaksacyjna dla osób aktywnych zawodowo i narażonych na ciągły pośpiech oraz napięcia życiowe.

Systematyczne stosowanie treningu przynosi wiele dobroczynnych skutków zdrowotnych, zwiększa odporność na stres i poprawia ogólne samopoczucie psychofizyczne. Jest to zatem umiejętność, którą warto posiąść, by lepiej radzić sobie z wyzwaniami współczesnego świata.

Jeśli chcesz nauczyć się treningu autogennego pod okiem doświadczonego trenera mentalnego – skontaktuj się ze mną. Wytłumaczę Ci mechanizmy działania, poinstruuję jak poprawnie stosować metodę i przejdę przez cały proces razem z Tobą, dzięki czemu będziesz mieć pewność, że Twój trening autogenny będzie skuteczny.

Jak długo trzeba ćwiczyć, żeby opanować tę technikę?

Aby dobrze opanować trening autogenny potrzeba kilku miesięcy regularnych ćwiczeń. Wszystko zależy od systematyczności oraz indywidualnych zdolności do koncentracji i podatności na autosugestię.

Czy trening może pomóc w leczeniu depresji?

Trening mentalny może wspomóc proces zarządzania pewnymi objawami depresji, jeśli jest stosowany jako dodatkowe narzędzie uzupełniające fachową pomoc specjalisty. Nie jest to jednak metoda leczenia depresji sama w sobie.

Czy w czasie ćwiczeń można zasypiać?

Nie, zasypianie w trakcie treningu autogennego jest niepożądane. Opanowanie tej techniki wymaga czynnego udziału świadomości, a nie bierności czy utraty kontroli nad zachowaniem.

Jaka jest optymalna długość pojedynczej sesji treningowej?

Zalecany czas trwania jednej sesji treningu autogennego to około 15. Pomaga to upewnić się, że wszystkie etapy są wykonane należycie.

Jak często należy wykonywać te ćwiczenia?

Na początku zaleca się 2-3 sesje w tygodniu. Po opanowaniu podstaw można ćwiczyć rzadziej, ale najlepsze efekty uzyskuje się, wykonując autogenną relaksację codziennie.

Czy trening autogenny pomoże w problemach ze snem?

Tak, badania potwierdzają bardzo korzystny wpływ tej techniki na jakość snu u osób z bezsennością. Uspokaja układ nerwowy i ułatwia zasypianie.

Czy można ćwiczyć w pozycji siedzącej?

Ćwiczenia wykonuje się najczęściej w pozycji leżącej, ale możliwe jest też praktykowanie w pozycji siedzącej, o ile jest ona wygodna i umożliwia pełne rozluźnienie mięśni.

Ile powinno trwać podtrzymywanie stanu relaksu na końcu sesji?

Zalecany czas podtrzymywania końcowego stanu relaksu i odprężenia to około 5-10 minut. Ten element treningu nie powinien jednak prowadzić do zasypiania (chyba, że to jest naszym głównym celem).

Czy technika ta jest skuteczna również dla osób mniej podatnych na sugestie?

Trening autogenny bazuje na autosugestii i ćwiczeniach wyobrażeniowych, mindfulness oraz budowaniu świadomości ciała, co sprawia, że jest on skuteczny nawet u osób mało podatnych na sugestie. Ma on nie tylko psychologiczny, ale także fizjologiczny wpływ na ludzki organizm.

Czy trening autogenny może być szkodliwy?

Prawidłowo stosowany trening autogenny jest całkowicie bezpieczny i przynosi same korzyści dla zdrowia.

Udostępnij post

Poprzedni Artykuł
Trening Jacobsona: Progresywna relaksacja mięśni
Następny Artykuł
High performance coaching: Co to jest, dla kogo, zalety

Zarezerwuj konsultację

Nowości

Wisceralizacja, czyli zaawansowana wizualizacja

Co to jest wisceralizacja?

Trening Mentalny
Wisceralizacja to zaawansowana technika wizualizacji (treningu wyobrażeniowego), która angażuje nie tylko zmysł wzroku, ale także inne zmysły, takie jak słuch, dotyk, węch i smak (a także nocycepcję, propriocepcję, termocepcję, barocepcję,…
Promienie słońca ledwo przebijają się przez gałęzie drzew w gęstym lesie

Trening mentalny a survival

Trening Mentalny
Trening mentalny, definiowany jako zestaw ćwiczeń i technik ukierunkowanych na doskonalenie funkcjonowania psychicznego, stanowi kluczowy element przygotowań survivalowych. Regularna praktyka treningu mentalnego pozwala prepperom rozwinąć umiejętności radzenia sobie ze stresem,…
Mężczyzna stosuje trening psychosomatyczny

Jak działa trening psychosomatyczny?

Trening Mentalny
Trening psychosomatyczny (aka wizualizacja psychosomatyczna) to innowacyjna metoda pracy z ciałem i umysłem, stworzona przez Daniela Domaradzkiego, trenera mentalnego. Opiera się ona na ścisłym połączeniu procesów fizjologicznych i psychicznych, wykorzystując…